Kwas foliowy

img

Kwas foliowy to witamina z grupy B. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa folium czyli liść, gdyż wyprodukowano go ze szpinaku. Ma postać jasnożółtej substancji, która łatwo rozpuszcza się w wodzie. Inne nazwy to: witamina B9, folacyna, folan, kwas pteroiloglutaminowy, witamina Bc.

O witaminach

Witaminy, podobnie jak enzymy i hormony, należy traktować jako tzw. biokatalizatory, które są niezbędne do normalnego przebiegu licznych procesów zachodzących w organizmach żywych. Od hormonów i enzymów witaminy różnią się tym, że w zasadzie nie są syntezowane w organizmie człowieka, a ich źródłem jest przede wszystkim żywność. Witaminy są to związki organiczne, które nie są ani źródłem energii, ani materiałem budulcowym dla tkanek i komórek. Większość witamin wykazuje działanie jako koenzymy i jako takie biorą udział w regulowaniu licznych procesów metabolicznych. Brak lub niedostateczna podaż witamin może być przyczyną takich schorzeń jak szkorbut, krzywica, beri-beri i inne. Mówimy wtedy o tzw. awitaminozach. Znacznie częściej obserwuje się niedostateczne pokrycie zapotrzebowania, które prowadzi do hipowitaminozy związanej z zaburzeniami w przebiegu określonych procesów metabolicznych. Bardzo rzadko występują schorzenia związane z nadmiernym spożyciem witamin, aczkolwiek niektóre interakcje witamin z innymi składnikami mogą powodować niekorzystne objawy uboczne.

Wyróżnia się trzynaście witamin. Cztery z nich należą do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (witaminy A, D, E, K), a dziewięć zalicza się do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie (tutaj kwas foliowy).

Foliany

Foliany to grupa związków chemicznych wywodzących się z kwasu foliowego. Biorą udział w syntezie kwasów nukleinowych i decydują o wzroście i rozwoju wszystkich komórek ustrojowych, przede wszystkim krwinek czerwonych (wraz z witaminą B12) oraz komórek nerwowych. Zapobiegają również stanom depresyjnym.

Foliany występują w większości produktów spożywczych - tych pochodzenia zwierzęcego i tych pochodzenia roślinnego. Bogatym ich źródłem są: wątroba, ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane), zwłaszcza szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły. Znaczne ich ilości występują również w wyciągu z drożdży, kiełkach zbóż, jajkach. Związki te są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych oraz kwasowość środowiska. Podczas przechowywania ulegają utlenieniu do mniej przyswajalnych pochodnych. Należy pamiętać też, że podczas gotowania foliany tracą swą wyjściową zawartość żywieniową o około 50–90% .

Polskie normy mówią o zalecanym spożyciu folianów dla osób dorosłych od 280 do 340 µg dziennie, w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej.

Najwięcej kwasu foliowego (zawartość podana w mg na 100 g produktu) możemy znaleźć w:

  • fasoli, soi, soczewicy, groch, wątróbce drobiowej i cielęcej, drożdżach piwnych - 0,2–0,8
  • brukselce, brokułach, szpinaku, a także natce pietruszki, zielonym groszku, kiełkach i otrębach pszennych, wątróbce wieprzowej i wołowej, awokado – 0,1-0,2
  • pomarańczach, sałacie, szparagach, kapuście pietruszce, selerze, kalafiorze, pomidorach, kalarepie, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie, ryżu brązowym, kaszach, otrębach, mleku, jogurcie, serach, jajach, tłustych rybach (łosoś, makrela, dorsz, mintaj, morszczuk), orzechach, truskawkach – 0,05-0,1.

Zapotrzebowanie

W naszej codziennej diecie często brak odpowiedniej ilości kwasu foliowego. Według różnych szacunków średnie spożycie kwasu foliowego przez dorosłego człowieka waha się w granicach 0,15 – 0,25 mg, podczas gdy powinno wynosić 0,4 – 0,6 mg. Dlatego osobom, które nie dostarczają organizmowi wystarczających ilości kwasu foliowego, zaleca się jego suplementację.

Źródła kwasu foliowego w pożywieniu

Kwas foliowy powinien znaleźć się w diecie każdego z nas. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu już od momentu poczęcia aż do późnej starości. Występuje powszechnie w tkankach wielu roślin i zwierząt, zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka), wątrobie, drożdżach, roślinach strączkowych, otrębach, żółtku jajek, ciemnym pieczywie, owocach cytrusowych i sokach.